Wie man Zucker reduziert

Wer seinen Fett- und Zuckerkonsum streng einschränkt, nimmt ab. Aber ganz ehrlich: Die fette Version ist meist geschmacksintensiver als die magere, das merkt man zum Beispie bei Milchprodukten. Auch das Buttercroissant (knapp 300 Kalorien) schmeckt den meisten besser als die Hefefruchtschnitte (200 Kalorien). Denn Fett ist ein Geschmacksträger.

Wie man Zucker reduziert

Deshalb ist es besser, nicht von heute auf morgen den Fettanteil stark nach unten zu fahren. Sonst kommt der Geschmackssinn zu kurz, Frust stellt sich ein und die guten Vorsätze fürs Abnehmensind schnell wieder vergessen. Wer sich dagegen nach und nach von Nahrungsmitteln mit hohem Fettanteil verabschiedet und langsam auf kalorienärmere umsteigt, ermöglicht seinem Geschmacksempfinden, sich an die leichtere Version zu gewöhnen.

Abnehmen ohne Zucker – wie ist das möglich?

Zucker ist fest in den normalen Speiseplan integriert. Daher ist es erfahrungsgemäß für viele sinnvoller, diesen Bestandteil nicht rigoros zu streichen. Sondern allmählich zu reduzieren beziehungsweise durch andere Stoffe (z.B. Süßstoff oder Stevia) zu ersetzen.

  • So kann man statt der üblichen zwei Stückchen Zucker im morgendlichen Kaffeenur eines nehmen.
  • Nach und nach kann man auch dies reduzieren.
  • Bis einem der ungesüßte Kaffee mindestens genauso gut zuckerfrei schmeckt.

Kuchen, Kekse, Schokolade und Co. sind nicht das größte Problem!

Das größte Problem sind dadurch nicht die „offensichtlichen“ Zucker, wie sie in Schokolade, Kuchen, Eis und Co. vorkommen, sondern vielmehr die „versteckten“ Zucker. Diese sind in 80-90% aller Fertiggerichte zu finden! Deshalb ist es leider gar nicht so einfach, Zucker komplett aus seinem Leben zu streichen, denn Zucker steckt in den meisten hochverarbeiteten Lebensmitteln: in Ketchup, Brot, Schinken, Salami, Müsli, Joghurt… Generell solltet ihr immer die Zutatenliste lesen, ihr werdet euch wundern, wo überall Zucker versteckt ist!

Wer sich also zuckerfrei ernähren möchte, sollte sich möglichst gesund und „clean“ ernähren, also weitestgehend auf hochverarbeitete Lebensmittel verzichten und so viel wie möglich selbst kochen. Für mich ist daher Clean Eating die Ernährungsweise, mit der ich Zuckerfallen umgehe.

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Abnehmen ohne Zucker

Aus diesem Grund geht es mir außerdem darum, meine Leserinnen und Leser vor allem für den zugesetzten Zucker (Haushaltszucker, Saccharose) zu sensibilisieren.

Das Acht-Wochen-Programm

Woche 1: In der ersten Woche sollten Sie den Zucker nicht gleich komplett weglassen, sondern reduzieren, um den Körper langsam zu entwöhnen. Beispiele: Statt Fertigmüsli Eier auf Toast zum Frühstück, Käse nach dem Essen statt eines Desserts, reduzieren Sie den Zucker im Kaffee oder Tee und fügen Sie stattdessen mehr Milch dazu. Zuckerhaltige Softdrinks können in der Umgewöhnungsphase (max. zwei Wochen) durch Diätversionen ersetzt werden.

Woche 2: In der zweiten Wochen sollten Sie versuchen, Zucker möglichst oft durch hochwertige Proteine und Fette zu ersetzen. Wenn der Appetit auf Süßes steigt, beispielsweise am Nachmittag zum Kaffee, dann greifen Sie zu Nüssen, Reiswaffeln mit etwas Mandelbutter oder Kokosnussprodukten. Sie sättigen gut und stillen das Verlangen nach Kuchen & Co.

Woche 3: In der dritten Woche sollten Sie Zucker komplett weglassen, also auch keine frischen und getrockneten Früchte, Müslimischungen und Müsliriegel, Marmelade, Honig, Joghurt mit Geschmack, Agavendicksaft, Palm- und Kokoszucker, Schokolade, Softdrinks und Würzmittel, die Zucker enthalten wie Barbecue-Saucen oder Balsamico-Essig. Grundsätzlich gilt: Nur Produkte mit höchstens sechs Gramm Zucker pro 100 Gramm oder Milliliter. Milchprodukte enthalten beispielsweise 4,7 Gramm pro 100 ml.

Woche 4: In der vierten Woche kann sich bei einigen ein unsicheres Gefühl einstellen. Sie fragen sich vielleicht, warum mache ich das eigentlich alles. Jetzt heißt es dranbleiben: Wenn Ihr Körper entzuckert ist, wird er sich melden, wenn er Obst möchte und auch welche Menge. Diese Umgewöhnung braucht aber Zeit. Schreiben Sie auf, wann der Zuckerentzug besonders schwer ist. Finden Sie gute Ersatzstoffe- oder tätigkeiten: Trinken Sie Süßwurzel-Tee, streuen Sie Zimt auf Ihr Müsli oder probieren Sie Akupunktur, um das Verlangen auf Süßes zu verringern.

Woche 5: In der fünften Woche geht es darum, die emotionale Abhängigkeit von Zucker zu überwinden. Süßes dient oft als Belohnung oder Trostpflaster. Überlegen Sie sich andere Dinge, die Sie glücklich machen oder beruhigen, jenseits von Schokolade & Co. und probieren Sie dies in der nächsten „Zucker-Situation“ aus. Beispiel: Vielen hilft schon 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft.

Woche 6: Ab Woche sechs ist wieder Süßes erlaubt, allerdings nur in Form von Obst mit geringer Fruktosemenge. Beispiele: Kiwi, Grapefruit, Honigmelone, Blaubeeren oder Himbeeren. Die Finger lassen sollten Sie von diesen Sorten: Weintrauben, Mangos, Bananen, Äpfel oder Kirschen.

Woche 7: Ab der siebten Woche fühlen sich viele sicher und es kann zu Ausrutschern kommen. Das ist aber völlig in Ordnung und wird auch immer mal wieder passieren. Wichtig ist, dass Sie dann nachsichtig mit sich umgehen, die Ausrutscher möglichst auch genießen und dann weiter dranbleiben.

Woche 8: Jetzt haben Sie den Teufelskreis durchbrochen. Hören Sie auf Ihren Körper, wann er was braucht. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten, die vielleicht vorher nicht auf Ihrem Speiseplan standen, wie Chia-Samen, Quinoa oder Kokos.